スウェイバック姿勢

スウェイバック姿勢とは

骨盤が前方に移動し、背骨が本来のカーブを失っている姿勢。
本来、背骨はS字状のカーブを描いているが、腰から胸の背骨が長く反った状態になり、首周辺の背骨で急カーブを作ってしまう。
じつは背中が丸いわけではないのに猫背に見えたりするため、「首猫背」とも呼ばれる。
スウェイバック姿勢による猫背、猫背によるストレートネックになってしまうため、厄介者な姿勢

股関節で起こっていること

股関節は様々な方向に可動域を持つ関係上、動きすぎてしまうと怪我に繋がるため、安定性が求められる。
そのため、股関節の周りには数多くの筋肉や靭帯によって、股関節が安定して動かないように固められている。

スウェイバック姿勢では、股関節の前側の靭帯や筋肉に対し、体重を寄り掛けるような状態になるため、次第に股関節を押さえつける力が低下し、更に骨盤を前方に移動させてしまう。
すると、更にスウェイバック姿勢を助長してしまい、ストレートネックのリスクがより高まってしまう。

お尻と筋肉が大事

スウェイバック姿勢を改善するためのキーは「股関節」で、股関節によって前側に体重が寄りかからない状態を作っていく必要がある。

お尻の筋肉は股関節を関節の中に押さえつけるような働きがあるため、骨盤が前側に移動してしまう現象を抑える役割を果たしてくれる。
つまり、お尻の筋肉を鍛えれば、股関節の安定性にも寄与してくれる。

逆にモモ裏の筋肉(ハムストリングス)は、骨盤を前側に移動させてしまう筋肉であるため、お尻の筋肉が弱い状態だと、ハムストリングスの働きによってスウェイバック姿勢が助長されてしまう。

ハムストリングスが強く働きすぎているような場合には、それに比してしっかりとお尻の筋肉を鍛える事が重要になってくる。

筋膜リリース

筋トレの前に、凝り固まったお尻の筋肉を十分にほぐす事が重要となる。
床に置いたテニスボールなどにお尻を当て、気持ちの良い強さで、お尻の下で転がす。

ヒップリフト

仰向けに寝て両ひざを立て、腕は手のひらを床に向けて体の横に。
息を吐きながら、両手・両足で床を押してゆっくりとお尻を持ち上げる。
膝からお尻、鎖骨まで一直線になったら、息を吸いながらゆっくりと元の姿勢に戻る。
腰を反らせないこと、踵を地面につけたままにすること、を意識する。

インナーマッスルを中心に全身の筋肉を鍛える事が出来るトレーニングで、特に大臀筋への刺激が強いため、効果的なトレーニングといえる。

ワイドスクワット

レッグプレス

レッグプレスは、下半身全体を効率的に鍛えられるマシン。
スクワットと似た動作で、スクワットよりも安全簡単に取り組める。