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猫背正し体操

壁立ち

壁を背にして立ち、「後頭部・肩甲骨・お尻・かかと」の4箇所がついているか確認する。
後頭部が離れている場合は猫背、肩甲骨が離れているなら背中から腰が曲がっていると診断できる。
この「壁立ち」できちんと4点が壁に付くように立つ事を継続するだけで、丸まった姿勢がスッと伸びて正しい姿勢を意識する事が可能となる。

片足立ち

両足を揃えて背筋を伸ばし、真っ直ぐ立つ。
床と平行になる高さまで太ももを上げ、膝を90度に曲げて30秒静止する。
これを繰り返し2セット、1日3回行うのが理想。
片足立ちの際にふらつく人は、椅子の背もたれや壁に手を付いて行ってもいいので、毎日の日課にするのが大事になってくる。

猫背を改善して正しい姿勢を保つには、「体幹筋」が大事になってくる。
体幹筋とは、胴体にあって姿勢を保つために稼働している筋肉全てを指す。
背骨の周りにある多裂筋をはじめとする背筋群、お腹周りの腹筋群なども体幹筋の一種。
猫背など姿勢の悪い人は、これらの体幹筋が衰えている可能性が高い。
片足立ちは、こうした体幹筋を強化するのに非常に有効。
片足立ちを行うと倒れないようにバランスを保とうとするため、体のあらゆる部位の小さな筋肉が刺激されるため、自然と体幹筋が強化されていく。
バランスを保つには、重心が少し前傾に傾いた猫背の姿勢では難しいため、曲がった背骨を自然と正す事もできる。

ひざ曲げ(スクワット)

スクワット、といっても過激な筋トレを連想する必要はない。
あくまでも片足立ちの延長線上で、足腰も一緒に鍛えるという気持ちで、まずはテーブルに手を置く形で実践すればいい。

両足を肩幅に開き、背筋を伸ばして息を吸う。
テーブルに軽く手を置き、息を吐きながら7~8秒かけながらゆっくり膝を90度になるまで曲げていく。
椅子に座るようにお尻を落としていく感覚。
息を吸いながら、7~8秒かけてゆっくり膝を伸ばし、元の姿勢に戻る。
膝を爪先より前に出したり、顎を突き出したりするのはNG。
膝を90度よりも深く曲げてもいけない。

体の土台ともいえる足腰が衰えてしまえば、姿勢を保つどころか立ったり座ったりする事さえも出来なくなってしまう。
逆に土台さえしっかりしていれば、その上に乗るべき骨盤も安定し、正常な背骨のS字カーブが保てるようになる。
膝曲げは、足腰の筋肉を効率よく鍛える事ができる。
特に体の中で最も大きいとされる太もも前面の筋肉・大腿四頭筋が強化できるため、姿勢を保つ上で体が安定してくるようになる。

横隔膜体操

人間は呼吸をするときに、口や鼻から空気を吸い込み、肺に取り入れる。
しかし、肺そのものは自らの力で膨らんだり、縮んだりする事は出来ない。
肺は胸郭という空間の中に入っていて、この胸郭が膨らんだり縮んだりする事によって、肺の中の空気が出し入れされる。
この胸郭の拡大と収縮に大きな役割を果たしているのが、胸郭の下を支えるドーム状の横隔膜となっている。
横隔膜の痙攣がしゃっくりの原因である事は広く知られている。
ちなみに、焼き肉で大人気のハラミは、牛の横隔膜の事を指している。
横隔膜の主な機能は呼吸運動を行う事であり、息を吸うと横隔膜が収縮してドームが下降し、胸郭の体積が増加し、それに伴って肺が膨らむ。
息を吐くときには横隔膜が緩んでドームが上がり、胸郭の体積も減って肺が収縮する。

横隔膜というのは、「インナーマッスル」の一種であり、鍛える事が可能な筋肉となっている。
一般的な筋肉と同様に、横隔膜も大きく動かして上げれば自然と鍛える事が出来る。
息を深く吸い込んでお腹を膨らませ、腹圧を高めた後に息を吐き切る腹式呼吸を行えば、自然と横隔膜を鍛える事が出来る。
更に、胸を広げれば胸郭も広がるため、横隔膜がより動きやすくなる。

胸広げ体操

横隔膜を鍛える体操の前に、十分に横隔膜を動かせるように、まずは「胸郭」を広げておく必要がある。
最近では特に両肩が前に出た「巻き肩」姿勢の人が多いため、胸郭が狭まってしまい、横隔膜が膠着してしまっている人が多い。

まずは、両足を肩幅に開き、背筋を伸ばして真っ直ぐに立つ。
次に、特に胸郭を広げる事を意識しながら、後ろで両手を組む。
自然な呼吸をしながら、両腕を後ろへ上げていけば、自然と胸郭が広がっていく。
肩甲骨を中央に寄せる動きも感じながら行いたい。

胸広げ体操(寝ながらVer)

横向きに寝て、両腕を前に伸ばして両手を重ねる。
上側の膝を曲げて、ストレッチポールや丸めたバスタオルなどの上に乗せる。
息を吸いながら、上側の腕を後ろに大きく回すとともに、上体を180度開く。
このとき、特に胸が広がっているのを意識し、顔も一緒に動かす。
最後に、ゆっくり息を吐きながら、最初に姿勢に戻る。
骨盤の位置は終始固定し、とにかくしっかりと胸郭を広げる事に集中する。

横隔膜上下ストレッチ

胸広げ体操によって動かしやすくなっている横隔膜を、腹式呼吸を使って上下させていく。
横隔膜は、胸郭の下の方の肋骨に密接している。
腹式呼吸で肋骨を大きく動かせば、それに伴って横隔膜の動きも大きくなる。
息を吸うときには横隔膜が喉側に上ってくるので、可能であればその感覚を掴みたい。

両足を肩幅に開き、背筋を伸ばしてまっすぐに立つ。
両手を頭の後ろで組み、ゆっくりと息を吸う。
このとき、横隔膜が下がってくる感覚を感じたい。
次に、息を吐きながら腕を真上に上げるとともに、踵も上げて全身を伸ばす。
手の甲は上向きにして伸びたい。
可能であれば、横隔膜が緩まって上に上がってくる感覚も掴む事が出来れば理想的。

しゃっくり体操

しゃっくりを止めるための横隔膜体操

しゃっくりを止める方法
  1. しっかりと立ち上がって背筋を伸ばし、3秒ほど息を吸って前屈運動
  2. その後、息を吐きながら元に戻る。5回3セットが目安
  3. 舌を前の方に突き出した状態で腹部を反らして上の方を向き、5秒後に元に戻る。
    腹部の横隔膜を伸ばすように意識する。5回3セットが目安
  4. 両手を左右に広げ、深呼吸しながら体を左右に捻る。
    これも横隔膜を意識して、横隔膜がある腹部の部分に捻りが加わるように意識する。5回3セットが目安
  5. 最後に深呼吸

あくび体操

心と体の仕組みは「脳と自律神経のネットワーク」といえる。
あくびというのは、心と体をリセットし、気分をリフレッシュして凝り固まった自律神経の形状を元に戻す効果がある。
眠気や退屈さを感じた時だけでなく、疲れたときや緊張した場面でもあくびをする事は非常に効果的となっている。
大きなあくびをすると、頭の筋肉と繋がっている頭蓋骨や首の骨も僅かに動く。
これにより、自律神経の中枢である脳幹に適度な刺激を与え、脳や自律神経の周囲を満たしている脳脊髄液の循環を良くしたりする効果がある。
あくび体操では、このあくびの効果を利用したエクササイズとなっており、自律神経の働きを正常化して改善する効果がある。

  1. 口を大きく開けて思いっきり息を吸い、顔を上に向けてそのまま5秒キープ。
  2. 口を大きく開けたまま、顔を正面に向けて息を吐く。
  3. 再び顔を上に向けて息を吸い、上を向いたまま顔を右に傾けてそのまま5秒間キープ。
  4. 再び口を開けたまま顔を上に向け、上を向いたまま顔を左に傾けて5秒間キープ。

ピラティスとヨガ

ピラティスとは、ドイツ人であるジョセフ・ピラティスが考案したエクササイズ。
元々は自身の虚弱体質を改善するために考案され、後にイギリスで捕虜になった際に、仲間の兵士に寝たままでも出来る体力回復エクササイズとして器具を使ったエクササイズが考案された。
1926年にジョセフ・ピラティスがアメリカへ渡った際に、そのエクササイズがニューヨークのダンサーに受け入れられた事が、現在のピラティスに通じている。
ピラティスは、特にインナーマッスルや体幹を中心に、身体を健康的に鍛える事が目的となっている。

ヨガというのは、はるか昔約4500年前の古代インドにおける仏教やヒンドゥー教の修行として始まったものが起源となっており、ピラティスはそのヨガの要素を取り入れた「近代のエクササイズ」といえる。

ヨガは腹式呼吸を意識しながら、呼吸に合わせて様々なポーズで静止する。
ゆっくりと動いてポーズをキープし、腹式呼吸を意識する事で瞑想の状態を作り出す。
ポーズのキープによってストレッチの効果を得るとともに、腹式呼吸で副交感神経を活発化させ、リラックスやストレス解消の効果もある。

一方、ピラティスは鼻で吸って口で吐く「ピラティス呼吸」で、マット上で身体を動かしたり、マシンを使ったりしてインナーマッスルを中心に鍛えていくエクササイズとなっている。
インナーマッスルを鍛える事で体幹を強化し、背骨や骨盤の位置を正しく整えて姿勢の改善を行う。
呼吸によって交感神経を活発化させ、心と身体を活性化させていく。
動きながら自分を内観していくため、「動く瞑想」とも言われている。

どちらも呼吸と運動の組み合わせであるが、ヨガが心の安定を最優先するのに対し、ピラティスはボディメイクやトレーニングが中心となっている。

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